Café y fruta en la mañana. Ensalada sola en la comida… y a las 6 de la tarde, medio paquete de galletas. Si te suena, no es falta de voluntad: es hambre. Comiste muy poco, y sobre todo, muy poca proteína.
Lo que dice la evidencia
Bajar de peso comiendo menos, sin cuidar tu músculo, también te puede quitar músculo. Una revisión sistemática en adultos de mediana y mayor edad (Weinheimer et al., Nutrition Reviews, 2010) encontró que el 56% de los grupos que bajaron de peso solo con dieta perdió entre 1.5 y 3 kg de músculo, contra apenas el 8% de los grupos que además hicieron ejercicio.
Después de los 40, el músculo es justo lo que te ayuda a manejar el azúcar y a mantener tu energía. Por eso, en lugar de achicar el plato, te recomendaríamos estos cambios.
Nuestro primer cambio: proteína en cada comida
Unos 25 a 30 g de proteína por comida te ayudan a sentirte satisfecha y a cuidar tu músculo. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda que los adultos mayores consuman al menos 1.0 a 1.2 g de proteína por kilo de peso al día.
Ideas: 2 huevos con ½ taza de frijoles; un filete de pescado; yogur griego natural con semillas.
Nuestro segundo cambio: más fibra, no menos comida
La meta es de unos 25 g de fibra al día. La fibra llena, calma el antojo y cuida tu intestino. La encuentras en frijoles, lentejas, nopales, verduras, avena y chía.
Nuestro tercer cambio: arma tu plato, no lo achiques
- ½ plato: verduras de colores.
- ¼ plato: proteína (huevo, pescado, pollo, frijoles).
- ¼ plato: tortilla o grano entero.
- Un toque: grasa buena, como aguacate o aceite de oliva.
Nuestro cuarto cambio: come para cuidar tu músculo
La proteína funciona mejor si tu cuerpo la usa. Suma ejercicio de fuerza 2 a 3 veces por semana: comida más movimiento es como proteges lo que te mantiene fuerte.
Parece sano, pero…
Lee la etiqueta, no el empaque:
- Barritas "light": muchas tienen mucha azúcar y poca proteína.
- Yogur de sabor: mejor natural, y tú le pones fruta.
- Jugo verde: no tiene la fibra de la fruta entera.
- Busca: pocos azúcares añadidos y más proteína por porción.
¿Cuándo sí lo revisaríamos?
Si comes bien y aun así sigues subiendo, y además tienes cansancio que no se quita, cambios en tu regla, bochornos, mal sueño, o antojos muy intensos, vale la pena revisar con tu médica tu tiroides, tu azúcar, tu insulina y tus hormonas.
Lo esencial
- Comer muy poco puede quitarte músculo.
- Proteína y fibra en cada comida te ayudan a sentirte satisfecha.
- La fuerza protege tu músculo mientras cuidas tu peso.
Un plan hecho para ti, no una dieta más
Estamos abriendo un grupo pequeño para acompañarte de cerca, con tu médica, nutrióloga y más en un solo plan. Aplicar no tiene costo: saludorigen.com/aplicar.
Fuentes: Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW, Nutrition Reviews, 2010; Bauer J et al. (PROT-AGE), J Am Med Dir Assoc, 2013; Organización Mundial de la Salud, recomendaciones de ingesta de fibra.
Contenido educativo. No sustituye una consulta médica.
