Moverte también cuida tus senos: cuánto y cómo empezar

El movimiento es una de las herramientas más estudiadas para cuidar tu salud a largo plazo, y también tus senos.

Lo que dice la evidencia

Según el reporte del World Cancer Research Fund y el American Institute for Cancer Research, las mujeres más activas tienen un 13% menos riesgo de cáncer de mama que las menos activas. Y no hablamos de maratones: la actividad moderada, como caminar o la jardinería, también cuenta.

En la actividad intensa, el beneficio fue de 17% menos riesgo antes de la menopausia y 10% después.

¿Por qué ayuda?

Se cree que el movimiento actúa de varias formas:

• Te ayuda a mantener un peso estable después de la menopausia, cuando la grasa corporal pesa más en el riesgo.
• Mejora cómo tu cuerpo usa la insulina.
• Influye en hormonas como los estrógenos.

Moverte baja el riesgo, pero no lo elimina. Por eso también es importante revisarte.

Cuánto moverte

La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas adultas, cada semana:

• 150 a 300 minutos de actividad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad intensa.
• 2 días de ejercicios de fuerza para tus músculos y huesos.

Son unos 20 a 25 minutos al día.

La prueba de la plática

¿Cómo saber si vas a buen ritmo? Sin reloj ni app:

• Moderada: puedes platicar, pero no cantar.
• Intensa: solo puedes decir unas cuantas palabras sin pausar.

Un plan para empezar

• Lunes: caminata a buen paso, 30 minutos.
• Martes: fuerza en casa, 20 minutos.
• Miércoles: caminata con escaleras, 30 minutos.
• Jueves: baile, bici o natación, 30 minutos.
• Viernes: fuerza en casa, 20 minutos.
• Sábado: caminata larga, 60 minutos.
• Domingo: estiramiento suave y descanso.

Son 150 minutos de actividad moderada y 2 días de fuerza. Ajústalo a tu ritmo.

¿Empiezas de cero?

Empieza hoy con 10 minutos. Algo de movimiento siempre es mejor que nada, y puedes subir poco a poco cada semana. Si tienes alguna condición de salud, platícalo antes con tu médica.

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Fuentes

• AICR: Just one alcoholic drink a day increases breast cancer risk, exercise lowers risk (reporte WCRF/AICR, 2017)
• OMS, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020

Contenido educativo. No sustituye una consulta médica.