¿El pan en el desayuno te quita la energía? No es el pan, es con qué lo acompañas

¿Tu desayuno es un pan dulce con café y a las 11 ya tienes hambre, sueño y antojo? Seguro alguien te dijo que el problema es el pan. Antes de quitarlo, revisa esto primero: muchas veces el problema no es el pan, sino que llega solo.

Qué dice la investigación

No solo importa qué comes, sino con qué lo comes. En un estudio, las mismas personas comieron el mismo plato en dos órdenes distintos. Cuando comieron primero la proteína y la verdura y después el pan, su azúcar en la sangre fue 37% más baja a la hora de comer que cuando empezaron por el pan¹.

Es un estudio pequeño, con 11 personas con diabetes tipo 2, así que no lo tomes como una regla exacta. Pero la idea es sencilla y fácil de aplicar: acompaña tus carbohidratos con proteína y verdura.

Por eso no empezaríamos quitando el pan

Bien acompañado, el pan sí cabe en tu desayuno. Estos son los tres cambios que te recomendaríamos.

Primer cambio: que el pan nunca llegue solo

La fórmula es sencilla: proteína + verdura + pan. Por ejemplo:

• Pan con aguacate, huevo y salmón
• Pan de centeno con garbanzo, aguacate y huevo
• Shakshuka con una rebanada de pan de masa madre

Segundo cambio: proteína primero, unos 25 a 30 g

Combina 2 o 3 de estas opciones y llegas a la cantidad²:

• 2 huevos: unos 12 g
• 60 g de salmón ahumado: unos 11 g
• 170 g de yogur griego natural: unos 15 g
• ½ taza de frijoles o garbanzos cocidos: unos 7 g
• 30 g de queso fresco: unos 5 g

Tercer cambio: elige pan con fibra

Masa madre, centeno o integral de verdad. La tortilla de maíz también cuenta. Voltea la etiqueta: el primer ingrediente debe decir harina integral. "Multigrano" no siempre significa integral.

¿Y si se te antoja algo dulce?

Que llegue después de tu proteína, no en lugar de ella. Una concha o unos hot cakes de vez en cuando caben mejor si van acompañados de huevo, yogur o salmón.

Parece desayuno sano, pero…

• Granola con azúcar añadida
• Jugo de naranja, que no tiene la fibra de la fruta entera
• Yogur de sabor
• Barras de cereal

Voltea la etiqueta: si el azúcar está entre los primeros ingredientes, es postre.

Una idea para mañana: tostada de aguacate con salmón, huevo y nueces

1 porción · 12 minutos · aprox. 29 g de proteína y 8 g de fibra

Ingredientes

• 1 rebanada de pan de centeno o de masa madre
• ½ aguacate
• 2 huevos
• 60 g de salmón ahumado
• 15 g de nueces (un puñito)
• Limón, sal, pimienta y perejil al gusto

Preparación

1. Cuece los huevos 7 minutos, enfríalos en agua fría y pélalos.
2. Tuesta el pan.
3. Machaca el aguacate con limón, sal y pimienta, y úntalo en el pan.
4. Arriba pon el salmón, los huevos en mitades, las nueces y el perejil.

¿Cuándo consultar?

Si ya desayunas bien y aun así sigues cansada, tienes mucha sed, orinas seguido o sientes antojos muy fuertes de dulce, vale la pena revisar tu glucosa, tu tiroides y tu hierro con una médica³. Buscar la causa de fondo es el primer paso.

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Fuentes

1. Shukla AP et al. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 2015.
2. USDA FoodData Central. Valores de referencia de huevo, salmón ahumado, yogur griego natural, frijol y queso fresco. Valores aproximados.
3. Parsley Health. Why am I tired all the time? How women can fight fatigue, 2024.

Imágenes: fotos de Deborah Dana.

Este contenido es educativo y no sustituye una consulta médica.