Son las tres de la mañana. Te despiertas con calor, las sábanas húmedas, el corazón un poco acelerado. Te destapas, te vuelves a tapar y, cuando por fin se te pasa, ya no puedes volver a dormir. Si esto te pasa varias noches a la semana, no estás sola: son los bochornos nocturnos, también llamados sudores nocturnos.
¿Qué está pasando?
Durante la perimenopausia, los cambios del estrógeno afectan al "termostato" de tu cerebro. Ese termostato se vuelve más sensible: un pequeño aumento de temperatura que antes ni notabas ahora dispara una ola de calor y sudor para enfriarte⁴. Por la noche, eso te despierta.
Es muy común. En un estudio con mujeres de 45 a 55 años, más de 1 de cada 3 había tenido sudores nocturnos en el último mes¹. Y no siempre pasan rápido: entre las mujeres que tienen bochornos con frecuencia, duran en promedio 7.4 años, y cerca de 9 años en mujeres hispanas². Por eso vale la pena atenderlos y no solo "aguantar".
Dormir mal no es un detalle. En la etapa final de la transición, casi la mitad de las mujeres reporta problemas para dormir³, y eso se nota al día siguiente en tu energía, tu ánimo y tu concentración.
Lo que sí tiene respaldo científico
En 2023, la Sociedad de Menopausia de Norteamérica revisó toda la evidencia sobre opciones sin hormonas para los bochornos⁴. Estas son algunas que sí recomienda:
- Terapia cognitivo-conductual (TCC). Es una terapia breve y práctica, con una psicóloga, que te enseña a cambiar hábitos y pensamientos que empeoran el insomnio. En un ensayo con mujeres de 40 a 65 años con bochornos, 6 sesiones por teléfono en 8 semanas redujeron la gravedad del insomnio casi 10 puntos en una escala de 28, contra unos 5 puntos en el grupo de comparación⁵. Los bochornos no desaparecieron, pero les afectaban menos en su día.
- Hipnosis clínica. No es la hipnosis de espectáculo: es una técnica guiada de relajación profunda con imágenes de frescura. En un ensayo con 187 mujeres, 5 sesiones semanales redujeron la frecuencia de bochornos 74%, contra 17% en el grupo de comparación, y mejoraron su sueño⁶.
- Cuidar tu peso, sobre todo al inicio de la transición. En algunas mujeres, bajar de peso se asoció con menos bochornos⁴. Si es tu caso, vale la pena platicarlo con tu médica, sin dietas extremas.
Además, existen tratamientos médicos, hormonales y no hormonales, con buena evidencia⁴. Tu médica evalúa contigo si alguno es adecuado para ti.
Lo que no ha demostrado reducir los bochornos (aunque te lo vendan)
La misma revisión encontró que no hay evidencia suficiente para recomendar suplementos y hierbas, productos de soya, respiración pausada, acupuntura ni cambios en la dieta para reducir los bochornos⁴. Ojo: que no reduzcan los bochornos no significa que no sirvan para nada. El ejercicio y el yoga, por ejemplo, tienen otros beneficios para tu sueño y tu ánimo⁸.
Antes de tomar cualquier suplemento, coméntalo con tu médica.
Tu rutina de noche: para hacer la noche más llevadera
Estos hábitos no van a eliminar los bochornos, pero pueden hacer que te despierten menos y que vuelvas a dormirte más fácil:
- Cuarto fresco y cama en capas. Una cobija ligera que puedas quitar y poner, y pijama de algodón o tela que respire. Deja un vaso de agua fresca en tu buró.
- El mismo horario todos los días. Acostarte y levantarte a la misma hora, incluso el fin de semana, ayuda a tu reloj interno. Es una de las bases de la terapia para el insomnio⁷.
- Si no te puedes dormir, levántate. Si pasan unos 20 minutos y sigues despierta, sal de la cama, haz algo tranquilo con luz tenue y regresa cuando tengas sueño. Así tu cerebro vuelve a asociar la cama con dormir⁷.
- Ojo con el alcohol en la noche. En el mismo estudio de mujeres de 45 a 55 años, quienes tomaban alcohol a diario tenían más bochornos y sudores nocturnos¹.
- Una pausa antes de dormir. Apaga pantallas un rato antes y date un momento tranquilo: leer, estirarte, escribir lo que tienes pendiente para sacarlo de tu cabeza.
¿Cuándo consultar?
Habla con una médica si los bochornos te despiertan casi todas las noches o si el cansancio afecta tu trabajo, tu ánimo o tu vida diaria. Consulta pronto si los sudores nocturnos vienen con fiebre, pérdida de peso sin buscarla o ganglios inflamados, porque pueden tener otras causas. Y si roncas fuerte o alguien nota que dejas de respirar mientras duermes, menciónalo: puede ser apnea del sueño.
Dormir bien no es un lujo. Es una de las bases de tu salud en esta etapa.
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Fuentes
- Sievert LL, Obermeyer CM, Price K. Determinants of hot flashes and night sweats. Annals of Human Biology, 2006.
- Avis NE et al. Duración de los síntomas vasomotores (estudio SWAN). JAMA Internal Medicine, 2015.
- Kravitz HM et al. Problemas de sueño en la transición a la menopausia (estudio SWAN). Sleep, 2003.
- The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 2023.
- McCurry SM et al. Terapia cognitivo-conductual para el insomnio por teléfono (ensayo MsFLASH). JAMA Internal Medicine, 2016.
- Elkins GR et al. Clinical hypnosis in the treatment of postmenopausal hot flashes. Menopause, 2013.
- Qaseem A et al. Guía del American College of Physicians para el insomnio crónico. Annals of Internal Medicine, 2016.
- Institute for Functional Medicine (IFM). Perimenopause: lifestyle approaches for maintaining optimal health and wellness.
Imagen: cottonbro studio vía Pexels. Imagen ilustrativa.
Este contenido es educativo y no sustituye una consulta médica.
