Con menos estrógeno, tu cuerpo tiende a perder músculo y hueso y a manejar distinto el azúcar. No se trata de comer menos: se trata de comer mejor para esta etapa.
1. Proteína en cada comida
Unos 25 a 30 g por comida para cuidar tu músculo y sentirte satisfecha: huevo, pescado, pollo, frijoles, yogur griego.
2. Calcio y vitamina D
Después de los 50 se recomiendan 1,200 mg de calcio al día, mejor desde la comida: yogur y queso, tortilla de maíz, sardinas, almendras. Y unos minutos de sol para tu vitamina D.
3. Fibra
Meta: 25 g al día. Llena, calma el antojo y ayuda a tu azúcar: frijoles y lentejas, verduras, avena, chía y fruta entera.
4 y 5. Omega-3 y verduras de colores
Pescado graso dos veces por semana (salmón, sardina) y verduras de muchos colores en tu plato, más grasas buenas como aguacate y nueces.
Y una que te pide menos: el alcohol
En esta etapa puede empeorar los bochornos, cortar tu sueño y sumar azúcar. Si tomas, que sea poco y lejos de la hora de dormir. Prueba un agua mineral con limón y hierbabuena en la copa de siempre.
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Fuentes
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Consumers.
- Organización Mundial de la Salud. Ingesta de fibra en adultos.
- American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.
Contenido educativo. No sustituye una consulta médica.
